Tu VO2 max puede decir más de tu salud que los pasos que das cada día. Tu reloj ya la calcula
Qué es. De una manera resumida, este valor nos indica la cantidad de oxígeno que puede procesar nuestro organismo para generar energía en una actividad física de alto impacto. Si buscamos el símil perfecto, se suele asemejar a los caballos de un coche, ya que en este caso, cuantos más caballos, más nos va a rendir al acelerar. Pues en el caso de nuestro organismo, cuanta mejor VO2 max tengamos, más oxígeno podrá captar nuestro organismo.
A priori, este es un valor que históricamente se ha reservado para ciclistas de élite y maratonianos con el objetivo de saber cómo procesaban el oxígeno. Pero ahora sabemos que el estado de nuestro sistema cardiorrespiratorio es un gran indicativo para predecir el riesgo de mortalidad, y este valor nos hace tener una idea de cómo está nuestro organismo.
Un signo vital. El peso de este indicador es tan importante que la Asociación Americana del Corazón (AHA) propuso en 2016 que la forma cardiorrespiratoria debe ser tratada y evaluada como un “signo vital clínico”. Y para que nos hagamos una idea con datos objetivos, un estudio con 20,9 millones de observaciones apuntó que las personas con una buena forma física tenían un 53% menos de riesgo de morir que aquellas que estaban peor físicamente.
Pero la buena noticia es que, por cada unidad metabólica (MET) de capacidad aeróbica, la mortalidad general se reduce entre un 11% y un 17%. Y esta unidad no es difícil de conseguir, puesto que solo siendo capaces de correr 1 km/k más rápido sin ‘morir’ en el intento ya es suficiente para tener un 13% menos de riesgo de mortalidad.
El cálculo. Una vez que tenemos claro que tener una VO2 max baja es una mala idea, lo siguiente es saber si lo que nos dicen nuestros relojes es cierto. A pariori utilizan tanto los sensores como los algoritmos para darnos un VO2 max estimado que nos ahorra el hecho de pagar la prueba, que es bastante laboriosa de realizar.
Y para conocer si es exacto, nos podemos ir a una revisión de la Universidad de Granada que concluyó que los dispositivos que calculan el VO2 máx utilizando únicamente datos del usuario en reposo tienden a sobreestimar el valor real, presentando unos márgenes de error considerables de ±15 ml/kg/min. Pero en el caso de tener un reloj que se basa en los datos obtenidos durante el ejercicio, este margen de error baja hasta los ±10 ml/kg/min.
No son perfectos, pero nos dan una estimación de cómo se encuentra nuestro sistema cardiovascular con el objetivo de ponernos manos a la obra y mejorar nuestra capacidad física si es que queremos llegar a tener una vejez con una buena calidad de vida.
Mejorar el VO2 max. Para mejorar nuestra capacidad aeróbica, el ejercicio es uno de nuestros mejores aliados aquí. Los estudios nos apuntan a que los entrenamientos continuos de resistencia demuestran una gran eficacia, mejorando el VO2 máx en unos 4,9 ml/kg/min, pero lo que de verdad funciona son los entrenamientos por intervalos de alta intensidad al tener una mejora de 5,5 ml/kg/min.
Pero tampoco hay que pasar de 0 a 100 en pocos días, sino que con un mínimo ejercicio que hagamos ya vamos a estar haciendo mucho por nuestro organismo. Aquí una revisión reciente de Cochrane analizó justamente a los adultos sedentarios y vio que realizar sesiones de entrenamiento de intensidad variable ya mejoraba el VO2 max en unos 6 ml/kg/min.
Los consejos. Para empezar a escalar esta montaña metabólica, el marco de referencia sigue siendo la OMS, que nos recomienda acumular entre 150 y 300 minutos a la semana de actividad física aeróbica de intensidad moderada. Pero todo esto sin olvidarse de la musculación y el entrenamiento de fuerza, que también se hace muy necesario para mejorar nuestra esperanza de vida.
Imágenes | RUN 4 FFWPU
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